Hälsosam mat ger kraft i vintermörkret

För att orka med de mörka vintermånaderna är det viktigt att ge sin kropp näringsrik kost. Vi behöver fett, kolhydrater och protein för att ha energi till dagens arbete, liksom vi behöver vitaminer, mineraler och antioxidanter för att kroppen ska må bra och vi ska hålla oss friska.

Hur mycket energi man behöver är väldigt individuellt, liksom vilken energikälla passar en bäst. En del föredrar att äta mycket protein och fett, medan andra som är fysiskt väldigt aktiva, behöver fylla ut med kolhydrater för att kroppen ska orka. Gemensamt för oss alla är att vi regelbundet behöver fyllas på med energi för att hålla blodsockret jämnt så vi orkar jobba och göra allt annat i vardagen.

Näringsrik och mättande frukost

Framförallt är det viktigt att tanka kroppen på morgonen. Frukosten sätter nämligen prägel på resten av dagen. Genom att äta ordentligt tidigt på dagen sätter man fart på kroppens förbränning och orkar vara mer aktiv, vilket leder till att man gör av med mer energi under resten av dagen. Detta i sin tur gör att man även har lättare att hålla vikten.

Vad man väljer att äta till frukost är en smaksak. Att välja ingredienser från olika livsmedelsgrupper är klokt om man vill vara säker på att få i sig många näringsämnen, t.ex. gröt med mjölk eller fil/yoghurt med osötad müsli. Ett mättande alternativ är proteinrik keso blandat med yoghurt och toppat med bär samt nötter. Äter man smörgåsar är det klokt att välja bröd med hela korn i, för dessa mättar längst. Färsk frukt och bär i olika färger är gott och nyttigt att servera till frukosten, för dessa bidrar med antioxidanter som är viktiga för att hålla oss friska.

Ägg i olika former är ytterligare ett bra frukostalternativ som man står sig på länge. T.ex. kan man steka en omelett med skinka och grönsaker för att få i sig många näringsämnen. Även en matig smörgås på helkornsbröd med ägg och gravad lax står man sig länge på. Beroende på hur lång tid det är mellan frukost och lunch kan det behöva fyllas på med energi under förmiddagen. För vissa räcker en frukt, andra behöver en smörgås, lite yoghurt eller några nötter.

Nyttig lunch i låda eller ute

Lunchen kan skilja sig mycket mellan människor. Tar man med sig matlåda gör man klokt i att välja mat som klarar av uppvärmning, både smak- & konsistensmässigt. Grytor är fantastisk matlådemat. Genom att göra en stor sats och frysa in i portioner är man både ekonomisk och säker på att få god mat. Man kan variera dem genom att blanda i bönor, oliver eller soltorkade tomater, liksom genom att servera med olika typer av gryner och ris. Annan praktisk mat att ha i frysen är hemgjorda piroger. Tar man med en sallad med t.ex. marinerade bönor och fetaost har man en enkel och smakrik lunch.

Äter man ute mitt på dagen gäller det att granska menyn, och tänka på att välja näringsrik mat, d.v.s. mat som inte bara ger energi utan även alla viktiga näringsämnen från olika livsmedelsgrupper. Grönsaker i olika färger, protein från kött, fågel, fisk eller baljväxter, långsamma kolhydrater och fett mår vi bra av.

Mellanmål ger energi

Under eftermiddagen dalar ofta energinivån, vilket betyder att man bör fylla på den. Precis som på förmiddagen är frukt, grova smörgåsar, yoghurt och nötter bra alternativ. Ett par rutor mörk choklad, några nötter och torkade aprikoser ger även ett hälsosamt energitillskott, plus att aprikoserna bidrar med järn som är viktigt för menstruerande kvinnor.

En god och varierande middag

Vid middagen gäller att tänka på samma sätt som vid lunchen. Man bör försöka få i sig ingredienser från olika livsmedelsgrupper. Laga mat efter säsong för att ta del av det som håller högst kvalitet för tillfället. Under vinterhalvåret finns rotfrukter och kålsorter till förfogande, och dessa passar både att baka i ugn, woka, göra mos och soppa av samt blanda i varma och kalla sallader. Hemkokta baljväxter, och framförallt sojabönor, är både fiber- & proteinrika och en guldgruva om man vill tänka ekonomiskt och miljömedvetet. Använd dem till grytor, soppor, varma sallader, mixa till röror eller marinera och servera som tillbehör.

En del behöver något litet att äta på kvällen. En grov smörgås och en kopp te, fruktsallad med keso och frön eller en näve nötter och torkad frukt kan passa. Att äta mycket nära inpå sovdags är mindre klokt, då det kan påverka sömnen. Men man bör inte lägga sig hungrig.

Tänk på att äta mycket färgrik mat för det innehåller antioxidanter. Ät efter säsong för att få högst kvalitet på livsmedlen. Se till att äta nyttiga fetter, de behövs till cellerna, och bra protein, det behövs för att bygga upp kroppen. Och kom framförallt ihåg att äta gott och njuta av maten.

Rebeccas recept på rökig Chiligryta

Rebeccas matblogg

Rebeccas Chokladblogg