Mat

Sportlovsmat

— ute och inne

Oavsett om solen skiner eller om snöstormen viner om öronen så är en stadig matsäck dagens höjdpunkt under ett aktivt sportlov.

All mat smakar bättre utomhus, även en enkel smörgås, men för att orka med fysiska påfrestningar i kyla duger det inte med en torr ostmacka och varm choklad.

Den som planerar matsäcken noga – och låter fantasin flöda – får både tid och ork över till vinterns viktiga friluftsaktiviteter.

En förutsättning för att hela familjen ska kunna stanna ute så länge som möjligt under sportlovsdagarna är att även kvällsmiddagen är förberedd i förväg.

Här följer ett antal matnyttiga tips på några hälsosamma och mättande ”matsäckar” för såväl inom-som utomhusbruk.

Skaffa bra förvaring

Börja förberedelserna av denna speciella matvecka genom att köpa hem bra matlådor. Ofta är det bristen på funktionella förvaringsmöjligheter som gör att man åker iväg med en plastinpackad smörgås i ryggsäcken istället för att ta med ”riktig” mat. Ingen vill hålla på att gegga med kladdig mat utomhus, det kan förstöra hela matupplevelsen – inte minst när det dessutom är kallt ute.

Förbered veckan så här: Se till att ha potatis, olika färdigkokta bönsorter, morötter, frukt, ägg, havregryn, hårdost, färskost, fetaost, oliver, tonfisk, bacontärningar. rökt lax och kycklingfiléer hemma när veckan börjar. Kryddor, senap och sesamfrön finns säkert redan i skafferiet. Med dessa matvaror som bas kan man uträtta små underverk till matsäckar...

Här är fyra förslag till matsäck:

Matig sallad med potatis och bacon

Sallad bestående av kokt skivad potatis, kikärtor, några skedar stekta bacontärningar, tunt skivad röd lök, smakrik hårdost i tärningar (gärna parmesanost), svarta oliver (skaka av så mycket vätska som möjligt).

Dressing: Rör ihop 1 matsked fransk (eller vanlig svensk) senap, 1 matsked olivolja, 1 matsked blandade örtkryddor, gärna en nypa mynta, salt och peppar. Det är viktigt att dressingen inte blir för flytande, den måste hinna absorberas ordentligt av potatisen och kikärtorna innan man packar ned lådan.

Packa ned rejäla mängder mättande fullkornsbröd, antingen helt naturella skivor eller dubbla med färskost emellan.

Lägg ned hela tomater, paprikaskivor och skalade morötter separat.
Till efterrätt: Bananer, clementiner och valfri mängd bitar av mörk choklad.
Till denna typ av matsäck passar det bäst med te, gärna grönt, i termos.

Fransk matig tonfisksmörgås

Baka själv eller köp några rejält stora runda bröd, gärna graham- eller rågbullar.

Dela bröden, pensla lite olivolja på halvorna, strö över franska örtkryddor, täck med fräscha salladsblad eller ännu hellre vitkålsblad som blir mindre geggiga.

Lägg på lagom mängd tonfiskbitar (från burk), droppa lite citron över, salta och peppra, täck med tunt skivad lök, kokta haricots verts och skivat ägg. Tonfisken kan bytas ut mot annan fisk, till exempel rökt eller gravad lax och då kan lite riven pepparrot tillsättas.

Denna smörgås kan med fördel förberedas kvällen innan, men var noga med att se till att alla ingredienser är så torra som möjligt.

Packa ned hela tomater och svarta oliver separat.

Pannkakor med fyllning

Gör en vanlig pannkaksdeg men tillsätt lite riven hårdost och några matskedar havreflingor. Grädda som vanligt och låt dem kallna. Bred lite grekisk fårost (det finns numera i bredbar form) på pannkakorna,täck med skivad, kokt potatis, strö sesamfrön och lite salt och peppar över och rulla ihop dem.

Beräkna två, tre pannkakor per person. Kan förberedas kvällen före.

Packa ned några bitar eller skivor rökt lax, hela kokta ägg och gröna oliver separat, alternativt grovhacka fisken, äggen och oliverna, strö över en liten aning curry och ät det som en matig sallad till pannkakorna.
Varm valfri vegetarisk soppa, t ex misosoppa, på termos är gott till.

Till efterrätt: Bananer och äpplen, kanske några goda havrekex.

Kycklingfilé med omelett

Panera tunna kyckling-eller kalkonfiléer, antingen på traditionellt vis i mjöl, ägg och skorpmjöl blandat med cornflakes eller vänd dem bara i mjöl och cornflakes (kan bytas ut mot sesamfrön). Stek dem i rapsolja och en liten klick smör (låt gärna en vitlöksklyfta steka med). Låt allt fett rinna av ordentligt på hushållspapper. Kycklingarna kan förberedas flera dagar i förväg och användas på många olika sätt. Separat, i bröd, skurna i sallad....

Gör en ganska tjock, fast omelett med någon matsked stekta bacontärningar och skivad potatis samt valfria örtkryddor, till exempel timjan. Kan också förberedas dagen innan och smakar jättebra som tillbehör till kycklingen, gärna tillsammans med ett gott bröd.

Ät skalade morötter, hela tomater och uppskuren paprika till. Eller gör en snabb och god bönsallad på vita, svarta och röda bönor (finns att köpa i färdigkokt form, glöm inte att spola av ordentligt med kallt vatten), rödlök, fetaost, salt, peppar och ett litet, litet stänk av balsamvinäger.

Frukt, choklad, eventuellt nötter till efterrätt.

Man kan också förbereda en ugnspanna med marinerad lax och potatis som bara behöver en halvtimme i ugnen vid hemkomsten.

Skär färsk lax i lagom stora bitar och låt dem marineras över natten i en lag av oliv-eller rapsolja, en pressad apelsin, några matskedar purjolök, lite hackad vitlök, lite hackad ingefära, lite honung, lite salt och peppar.

Sätt på ugnen, häll av och spara marinaden. Blanda laxbitarna med potatisbitar och morötter av samma storlek i ugnsformen. Strö över sesamfrön. Häll på lite av marinaden och möjligen extra olivolja precis innan formen sätts in i ugnen, ca 180 grader i ca 30 minuter.
Ät gärna lättkokt broccoli eller något annat grönt till.

Kommentarer (0) Add Comment