Tre kända matbloggare ger dig tips

Julskinka i all ära, men fräscha vegetariska alternativ både smakar gott och är hälsosamma. Och de passar bra till det svenska julbordet.

Vi bad några av landets många kända matbloggare om gröna tips till julbordet.

Mikaela Mars är en av matbloggarna, läs hennes och de andras förslag till rätter som sätter färg och smak på julbordet.

Fyra bra sätt att orka mer i vinter:

Här har vi därför tagit fram tips på vad du kan göra, äta och tänka för att fylla på energin, så att du orkar leva och inte bara släpa dig igenom vintern.

Det räcker inte med att hoppa på speciella dieter och tro att de gör hela skillnaden. Speciellt inte om man redan har en underliggande problematik, som till exempel allergi eller överkänslighet, och redan måste tänka på vad man stoppar i sig. De flesta av oss tycker det blir för jobbigt att förhålla sig till alla regler, helt enkelt.

För att kunna må bra av maten gäller det att även kunna njuta av både maten och själva måltiden. Så glöm inte att duka vackert, tänd levande ljus även om det är en vanlig onsdag, plocka in en kvist från naturen och sätt i en vas på bordet och satsa lite extra på tillbehören; extra gott bröd och pålägg, ett fräscht vinteräpple som du skivar och lägger i vattnet och en ny, exotisk frukt till dessert.

Ät varmt och färgrikt

På vintern är det kallt ute, och för att känna dig både mätt och nöjd är det viktigt att äta varm mat, eller dricka varmt om du väljer en sallad eller sushi.

– Det finns en anledning till att varm misosoppa och wasabi, som ger hetta, ingår i sushi-måltiden för att göra den komplett. Vi behöver värme i livet, även genom maten, berättar Ulrika Bengtsson, aktvitetsansvarig på Yasuragi utanför Stockholm.

Har du hört talas om fytokemikalier? Det är en grupp av näringsämnen som har en mycket kraftfull effekt på hälsan, med stark antioxidativ förmåga som skyddar kroppen mot angrepp från fria radikaler. Äter du rikligt av bär, frukter och grönsaker från olika delar av färgpaletten kan du bli både friskare, piggare och få bättre hy.

En palett av färger

Ät blåbär och vindruvor, körsbär och hallon för att fylla på med antocyanin, tomater och vattenmelon för extra lykopen, morötter, apelsiner och mango för karotenoider, broccoli och spenat för klorofyll samt lök och äpple för flavonoider. Tänk i färgteman som blått, mörkt rött, rött, gult och orange, grönt samt vitt och försök få i dig en bra mix av alla.

Många gånger tror vi att råa grönsaker är nyttigast, och det stämmer ofta. Men, tycker du inte om rårivna rotfrukter så misströsta inte- du kan skära dem grovt, ångkoka hastigt och sen äta med lite god olivolja ringlad över.

Värmen tillfredställer sinnet, grönsakerna är fortfarande väldigt näringsrika och fettet hjälper till att maximera effekten av färgpigmentet, som oftast är fettlösligt! Dessutom är till exempel lykopen ännu mer tillgängligt för kroppen efter upphettning, så laga gärna en rejäl gryta tomatsås och servera till det mesta!

Allergikerns dilemma

Med vissa livsmedel, ofta bland just frukt och grönsaker, kan man vara allergisk när varan är rå, men tåla den i behandlad form.

"En som är allergisk mot jordgubbar kan mycket väl tåla jordgubbssylt, eftersom tillagningen förändrar proteinerna och kroppens immunförsvar inte längre känner igen dem som farliga". Det skriver näringsfysiologen Martin Brunnberg i sin bok Allt om näringslära. Så, våga prova dig fram, men gärna i samråd med en dietist, näringsfysiolog och din läkare.

Hopp och lek!

Spring, hoppa, rulla runt i snön, åk skidor eller pulka, promenera, yoga, gör qi gong i naturen, lek med barnen, gå ut med hunden, rid hästar, åk skridskor, spela fotboll. Listan kan göras oändlig på alla möjligheter till glädjefyllda aktiviteter vi kan välja. Nu under höst och vinter blir det extra viktigt att dessutom vara utomhus så mycket som möjligt när det fortfarande är ljust ute, vilket kanske betyder morgonpromenader eller lunchjogg.

Vinsterna med att röra sig utomhus är stora; du stimulerar hjärnans bildande av serotonin, som är humörhöjande, du blir piggare, sover bättre, du får energi av kroppens eget endorfin och du blir förmodligen friskare, eftersom fysisk aktivitet i lagom doser stärker kroppens immunförsvar.

Lugn och ro

Mitt i alla råd om att äta rätt, motionera mycket och att ta det lugnt så lever många av oss i en vardag där vi vill vara med vår familj, lyckas på jobbet och samtidigt ha tid för vänner och oss själva. Ekvationen går sällan ihop och det som alltmer ropas efter i medias och må bra-experternas rubriker är – balans. Ett lagom tempo där du inte blir uttråkad och understimulerad, men inte heller för stressad. Ett liv där du väljer och väljer bort, men inte försakar.

Jessica AgertDen här e-postadressen är skyddad från spamrobotar, du måste ha Javascript aktiverat för a

Jessica är journalist med hälsa som specialitet.

- Nästan alla nya mjölkbaserade produkter är numera helt laktosfria. Det samma gäller  även de flesta nya sorters färdigmat, berättar Susanna Mertsola i livsmedelsbutiken Kivikukkaro.

Laktosfri mjölk som smakar äkta

För Veli-Pekka Nurmi från Åbo i Finland har tillvaron blivit betydligt enklare sedan de laktosfria produkterna som inte är söta dök upp.

Mjölk och bullar är åter favoriter hos Veli-Pekka Nurmi från Åbo. Veli-Pekka är laktosintolerant, såsom hela sjutton procent av alla finländare.

– Laktosfri mjölk som smakar som riktig mjölk är en stor händelse för mig. Nu kan jag dricka mjölk igen. En

Veli-Pekka Nurmi från Åbo är glad åt den laktosfria mjölken. Men tycker att den är oskäligt dyr.

delikatess för mig är mjölk med nybakade bullar, säger Veli-Pekka.

Den helt laktosfria mjölken som har funnits på marknaden i Finland nu i ett par år har snabbt blivit populärare än mjölken med låg laktoshalt som har funnits väldigt länge på den finländska marknaden.

I Åbo säljer livsmedelshallen Kivikukkaro över tio gånger mera av den helt laktosfria mjölken än av den med låg laktoshalt.

Många nya produkter helt laktosfria

Butikschefen Susanna Mertsola berättar att utbudet av produkter som passar laktosintoleranta växer kraftigt.

– idag finns alla de vanligaste mjölkprodukterna att få både som låglaktosalternativ eller som helt laktosfria. Låglaktosprodukternas efterfrågan minskar hela tiden till förmån för de helt laktosfria.

– Nästan alla nya mjölkbaserade produkter är numera helt laktosfria. Det samma gäller  även de flesta nya sorters färdigmat, berättar Susanna.

De laktiosfria produkterna är dock dyrare än låglaktosprodukterna och de vanliga mjölkprodukterna. Veli-Pekka anser det är en oskälig skillnad.

– Jag tror inte att kostnaden för produktion och distribution av de laktosfria produkter är så mycket högre som priserna antyder. Det känns orättvist att de som är laktosintoleranta måste betala högre marginaler för de produkter som de måste ha.

Skall man äta ute är det dock inte lika lätt om man är laktosintolerant. Carteringfirmorna gör numera mat med låglaktosinnehåll utan att man ens behöver påpeka det, men många restauranger har ännu inte anammat frågan.

Websajt ger produktinformation

De produkter som har lågt laktosinnehåll och de som är helt laktosfria är lätt att blanda ihop, säger Antti Heinänen som driver websajten Laktoositon.net. Sajten har som syfte att informera de laktosintoleranta om nya produkter. Och många är intresserade av att få veta mera om de laktosfria produkterna.

– I somras var det många som ville läsa om de laktosfria glassarna, berättar Antti. Sajten har runt 2000 besökare per månad.

– För den laktosintoleranta är livet betydligt lättare idag än för tio år sedan, säger Veli-Pekka Nurmi. Nästan överallt går det att hitta produkter som innehåller lite eller ingen laktos alls. Det är lätt att hitta alternativ som passar mig.

Glöm inte rotsakerna

Visst är det fantastiskt med vårprimörer, men vem kan tacka nej till höstens underbara rotfrukter.
De finns under hela hösten och vintern och erbjuder svindlande möjligheter till god, nyttig och billig kokkonst.

Det är nu rotfrukterna gör entré på allvar. Och förutom att de ofta är mycket enkla att få tag på så är de proppfulla med fibrer, vitaminer och antioxidanter. Många är tåliga och okomplicerade att odla för den som har möjlighet – och det behövs knappast något lantbruk eller stor villaträdgård. Jag har odlat både morötter och potatis i en hink på balkongen!

Här kommer tips på några av våra vanligaste rotfrukter, men sök gärna efter mer på hemsidor och i kokböcker, det finns många spännande sorter att upptäcka.

Morot

En klassiker som de flesta tycker om, även små barn brukar gilla den sötaktiga smaken och den härligt orange färgen. Morötter är rika på betakaroten som kan omvandlas till vitamin A i kroppen, samt antioxidanter.

Tips: Förvara kallt, men inte i plastpåse för bättre hållbarhet.

Kålrot

Skiftar från gröngul till rödviolett i färgen och smakar sött på sitt eget sätt. Det är en 2-årig ört med grenig stjälk, flikiga blad och gula blommor i kvastlika ställningar. Det är den köttiga, runda stjälkbasen/roten som används i matlagningen. Kålroten är rik på vitamin C och kallas ibland för ”Nordens apelsin”.

Tips: Leta efter små eller medelstora kålrötter, då är de som bäst.

Palsternacka

Palsternackan är en släkt till morot och en gammal kulturväxt från antikens Grekland. Det är en tjock, vitaktig rot som smakar lite sött, men med en viss kryddighet i smakkarakaktären.

Tips: Koka en palsternacka tillsammans med potatisen nästa gång du gör mos, för en lite sötare smak – går hem både hos barnen och mormor!

Rödbeta

Dessa vackra betor får färgen av ämnet betacyanin. Det finns många olika former, men den runda är vanligast. Trots att den är god både tunt skivad och rå, kokad med smör och salt eller ugnsbakad, så känner nog de flesta igen rödbetan som inlagd.

Tips: Prova även röd- och vitrandiga polkabetor, eller gulbetorna som variation. Eller blanda alla tre sorterna till ett härligt färg- och antioxidantpotpurri! När du ska koka dem så använd lika stora betor so inte dem små kokar sönder. Den röda färgen i rödbetor går ut i urinen så bli inte orolig om din urin är röd efter att du ätit dem.

Rotselleri

Denna knöliga rot kom till Sverige från Medelhavet, men sedan 1300-talet är den känd här, från början som medicinalväxt. Dess fruktkött är fast och ganska torrt, men smaken är kraftig och lätt sötaktig. På grund av den starka smaken passar den oftast bäst tillagad.

Tips: Stek tjocka skivor i olivolja och servera med en god svampsås!

Jordärtskocka

Jordärtskockan är knölig ojämn jordstammar. Jordärtskockan har tunt skal och är vit inuti. Den blir något mörkare när de tillagas. Man kan mycket väl äta dom rås, då är de krispiga. När man tillagar den blir smaken mera milt söt och lite nötig. Man kan använda dom ungefär som potatis, dvs koka dom och t ex puréa. Det går bra att använda jordärtskockan även i gratänger. Jordärtskockan innehåller kolhydraten inulin och inte stärkelse. Inulin är en kolhydrat främst uppbyggd av fruktos och därför lämplig för diabetiker.

Tips: Jordärtskockan blir en underbart mustig soppa.

Svartrot

Även kallad fattigmanssparris och bondsparris, har en lång rot. Roten är barkbeklädd med svartbrun bark och själva köttet är vitt. Roten har högt energiinnehåll och är rik på mineraler, särskilt järn, liksom inulin som är en kolhydrat främst uppbyggd av fruktos och därför lämplig för diabetiker.

Svartroten kokas lämpligen med skal i 15 till 20 minuter tills de mjuknar. Sedan kan den lätt skalas.

Tips: Svartrötter finns tillgängliga under stora delar av året. De är lite klibbiga när man skalar dem så gör det under rinnande vatten. När de är skalade är det bra att förvara dem i vatten med lite citron innan de kokas då mörknar de inte lika lätt.

Kokta svartrötter med saffransås

(4 personer)
Koka upp 1 kg svartrötter (de kan sedan ätas varma, kalla eller ljumma).
Rör ut ett paket 0,5gram saffran i lite olja så det blandar sig.
Häll den gyllene oljeblandningen i 1 dl creme fraiche.
Hacka i lite purjolök och salta och peppra.

Jessica Agert

Jordgubbar

– en av sommarens njutningar

För förutom att jordgubbar smakar gott så är de riktigt nyttiga. De är fulla av C-vitamin men innehåller också mycket fibrer och antioxidanter.  De innehåller även Flavoner som hjälper blodkärlen att förbli friska.

Det finns forskning som hävdar att cirka 8 jordgubbar ger mer än det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och att det även kan förebygga blodproppar och hålla blodkärlens väggar friska. Frysta jordgubbar ger samma utmärkta näring som färska.

Kan ge allergisk reaktion

Tyvärr kan jordgubbar även utlösa allergiska reaktioner hos en del personer. Forskning pågår kring jordgubbar för att hitta en sort som är minst allergen.

En svalkande jordgubbsmousse i sommarvärmen uppskattas av de flesta.

Det kommer också att bli möjligt att producera ett rent extrakt av jordgubbsallergener som kan användas till en pricktest.

Vissa människor tål de vita jordgubbarna men ännu vet man inte om det som utlöser den allergiska reaktionen är kopplat till den röda färgen. Forskare har lyckats identifiera två möjliga allergen som liknar ett tidigare känt allergen ifrån björk.

Induceras av björkpollenallergi

Jordgubbsallergi verkar vara ytterligare ett exempel på en allergi som induceras av en björkpollenallergi. Det är likadant med till exempel päron, äpple och körsbär.

Det är inte ovanligt att en födoämnesallergi startar genom en överkänslig mot ett luftburet allergen som exempelvis någon form av pollenprotein. Därefter utvidgas allergin och den som är drabbad reagerar även mot frukt, bär och grönsaker. Detta beror på att allergenet i pollen på många sätt liknar andra proteiner i växtvärlden.

Tjälknöl ger dig tid för gästerna

Matgäster gillar en välkomnande och avspänd värd/värdinna. För att få tid att umgås med gästerna gäller det därför att planera, att finna smarta recept så att stressen byts mot en lugn och trivsam sittning.

Det är inte bara dukning, sånghäften och plats för ytterkläderna i hallen som kan arrangeras i förväg, utan även maten.

Festmenyns tre rätter går alldeles utmärkt att förbereda utan att maten tappar i vare sig kvalitet eller smak. Nyttighetsindex är förhållandevis högt och några rader om ingrediensernas hälsofördelar står efter respektive rätt.

Förrätt: Avocadotoast

Avokado innehåller nyttiga fetter, antioxidanter, A-vitamin, betakaroten och fler viktiga näringsämnen. Avokado är bra för levern, hjärta och den används ofta inom skönhetsvård.

Varmrätt: Tjälknöl och potatisgratäng

Det här receptet är för nöt- eller älgkött, men prova gärna med rådjur eller lamm (urbenade stekar). Steken blir mager och mör. Tjälknöl är en upplevelse för den som ännu inte hunnit prova. Blir det kött över så går det utmärkt att spara i kylen.

Krämig potatisgratäng

En gratäng passar utmärkt till det magra köttet. Vill man ha en magrare variant så finns det gräddvarianter med lägre fetthalt.

Efterrätt: Espresso och mörk choklad

Fest utan stress

Nog har de flesta av oss stått vid spisen på julaftons kväll med svetten lackandes i pannan och pulsen rusande. Varje minut som dörrklockan inte ringer är en gudagåva.

Sedan antingen sitter man där, ihopsjunken bland släkt och vänner, lycklig, visst, men med blytunga ögonlock och en lite bortglömd matlust. Ska det behöva vara så?

– Julen är den största högtid vi har och förväntningarna från alla är ofta höga. Då är rädslan för att misslyckas med en fest självklart större, säger Fredrik Scharp, vd för Festguiden.se, ett företag som erbjuder ”rådgivning inför din fest av festproffs”. Men, fortsätter han:

– Varför ska man försöka göra saker man inte klarar av eller hinner med själv? Enkelhet är också trevligt om det ligger kärlek bakom.

Och det behöver inte bli en julafton i panik.

Skapa rimliga förväntningar

Experterna är dock överens: det finns en sak som man inte kommer ifrån om man vill samla släkt och vänner till bords vid jul: planering. Och tipsen om en jul där hela familjen orkar njuta – även den som håller i slevarna och ställer fram skinkan – är fler än någonsin.

Fundera till exempel redan nu över hur du vill att julen ska bli. Det behöver inte handla om schemaläggning eller något annat märkvärdigt – då blir det genast till en arbetsuppgift. Och det är det inte. Men skapar du dig en bild av hur en lugn julafton kan bli så är du en bra bit på väg. Tala sedan om för familj och vänner att du förväntar dig en lugn och skön jul – rimliga förväntningar är stressens fiende nummer ett.

– Men det största misstaget människor gör är ändå att man inte tänker efter tidigt eftersom de tror att just den planeringen i sig är stress. Men skjut inte upp allting till sista stund och tror att du hinner handla, laga mat och städa på en eftermiddag, säger Fredrik Scharp.

Ta kontroll över din tid

Många julfixare på Internet föreslår att man handlar maten i två omgångar – dels för att man helt enkelt bör inse att man kommer att glömma något – och att det är ok – dels för att det känns mer avspänt om man vet att man kan komma tillbaka någon gång senare för lite till. Och drycken är enkel. På Systembolaget kan man få bra tips – även när det gäller mängden. Och oöppnade flaskor får du lämna tillbaka mot kvitto.

Handla och laga det som kan frysas någon vecka eller två innan julafton. Glöm sedan julen under några dagar – mycket är ju redan fixat.

Kanske kan man duka någon dag eller två innan julafton? Har man lite utrymme gör det kanske inte så mycket om porslinet står framme.

Det handlar alltså om att ta kontroll över sin tid och tänka mer på sig själv. Alexander Perski är stressforskare på Stressmottagningen på Karolinska institutet i Stockholm. Om julförberedelser säger han till SvD.se:

– Jag försöker själv ta det lugnt emellanåt och inte ryckas med. Men det är inte enkelt, det är jag den första att hålla med om. Men att ta hand om sig själv är nog ändå kärnan tror jag.

Låta andra hjälpa till

Och man måste våga be om hjälp. Ett förslag är att ringa en släkting eller en vän och förbereda tillsammans. Det blir bara roligt. Dessutom kanske man kan ringa en släkting och fråga om denne kanske kan tänka sig att vara lite ”lekfarbror” på julafton – hålla något tal, skära upp skinkan och kanske leka med barnen?

– Då borde allt vara klart när det ringer på dörren. Och på julafton tycker jag att alla gäster, som oftast består av hela tjocka släkten, ska vara med och hjälpa till med servering och avplockning, säger Fredrik Scharp.

Sedan uppmanar många festfixare de som stressar under julaftonskvällen att fråga sig om det verkligen spelar så stor roll om det spillts lite på duken, om någon får hämta nytt vin i köket själv eller om man missade ”Karl-Bertil Jonssons julafton” på TV. Kanske är det just det som är charmen?