Bli pigg i skogen

På hösten är det härligt i skogen. Dofterna är starka, luften är klar och trädens färger nästan magiska. Dessutom är en dag utomhus rena dunderkuren för hälsan och humöret! När mörkret faller minskar produktionen av vitamin D, och vi blir trötta och svaga. Boten får vi genom dagsljus och sol, samt genom att äta mycket fet fisk och mjölkprodukter.

Personer med celiaki kan behöva tänka extra noga på att få i sig tillräckligt, eftersom glutenintollerans är en riskfaktor för att drabbas av brister.

Även halten av signalsubstansen serotonin, som hjälper oss reglera sömn, aggressivitet, aptit och lust, ökar till mer hälsosamma nivåer när vi rör på oss och vistas utomhus.

Tick tack

Vår biologiska klocka går långsammare i takt med att dagsljuset försvinner och det påverkar humör och energi. Den biologiska klockan samverkar med hormonerna, bland annat sömnhormonet melatonin.

När dagsljuset inte räcker till kan vi få för stor produktion av just melatonin och vi känner oss allt tröttare. Men det finns bot, ljus – helst i form av dagsljus – samt motion, är några av de bästa och snabbaste sätten att få mer energi och större livslust.

En ny studie bekräftar nu att vi blir pigga av att röra på oss, och kombinerar vi motionen med frisk luft och dagsljus blir effekten ännu större.

Och glöm inte att du får massor av välbehövligt dagsljus som laddar dig med energi även de gråmulna dagar när solen gömmer sig högt uppe bland molnen – så klä dig varmt, ladda fikakorgen och njut av en lång promenad!

Att gå ut i skogen kräver en rejäl matsäck:

Tunnbröd 8 stycken:
Utan gluten, ägg och mjölk
5 dl vatten
1/2 dl flytande fett (mjölkfritt)
1/4 pkt jäst, ca 12 g
1/2 dl Kesella (ersätts med sojabaserad färskost om du inte tål mjölk eller laktos)
1/2 tsk salt
1 tsk stött brödkrydda, t ex fänkål och anis
10–11 dl glutenfri mjölmix
1/2 tsk hjorthornssalt
Ugn: 275°

Värm vatten och fett till 37°, s k fingervärme, och rör ut jästen med degspadet.
Tillsätt ostmassa, salt, brödkrydda och det mesta av mjölmixen tillsammans med hjorthornssaltet, och arbeta samman till en smidig deg. Låt degen jäsa i övertäckt bunke i 45–50 minuter.
Tillsätt ytterligare mjölmix och arbeta ihop degen efter jäsningen.
Knåda degen och dela i åtta bitar. Forma bitarna till runda bullar som du kavlar ut till tunna kakor, ca 18 cm i diameter.
Lägg kakorna på en het plåt som placeras på övre falsen och grädda direkt, ca 3 minuter. Trava brödkakorna på varandra i en fuktig bakduk och linda en bakduk utanpå. Låt kallna. Tunnbröden kan frysas.

Om du inte vill eller hinner baka så köp färdiga tunnbröd, majs eller pitabröd.
Fyll tunnbröden med det du tycker om. Sallad, skivad potatis och klippt gräslök, eventuellt några skivor lax, rostbiff eller rökt skinka. Ännu matigare blir det om du skivar i köttbullar, skivade tomater och tunna skivor kokt potatis.

Tag med en stor termos med varmt vatten och några påsar buljong, choklad, te eller ”varma koppen soppa” att röra ut direkt i din kopp eller kåsa. Jag föredrar att ta med frystorkat kaffe så jag bara behöver ha en stor termos vatten, då kan man välja det man är sugen på ute i skogen och slippa bära en extra kaffetermos.

Jessica Agert

Motion blir bättre utomhus

Lägg till lite fågelsång, känslan och ljudet av grus eller gräs under skorna och vacker natur runtomkring dig.

Det finns många fördelar med att motionera utomhus. Promenad, jogging, powerwalk eller stavgång? Cykling, simning, fiske eller yoga? Oavsett aktivitetsnivå så får du ny frisk luft, både i lungorna och ”under vingarna”.

Att jogga eller gå på ojämn mark ger variation i belastningen på fötter och leder, och tränar upp småmusklerna som behövs för stabilitet och balans.

Backar och skiftningar i vindriktningen blir naturlig intervallträning. Dina jogging- och promenadrundor kan du logga i en egen träningsdagbok på www.jogg.se

Stavgång ger mer

Stavgång är ett sätt att få ut lite mer av en vanlig promenad. Förutsatt att du har rätt teknik kan du öka förbränningen och få en mer effektiv konditionsträning, samtidigt som du bl a stärker överkroppens muskler. Många som har problem med balansen känner sig mer trygga med stavar i händerna och vid vinterväglag är det bra att ha stavarna som stöd. Stavgång stärker handlederna och kan förebygga handledsfrakturer hos den som har ett skört skelett.

Ett yoga- eller gympapass ute är en härlig helhetsupplevelse och får en betydligt mer rogivande mental effekt än motsvarande aktivitet inomhus.

Ny forskning visar att skogen har stor betydelse för vår psykiska hälsa. Att vistas och röra på sig i skogen – framför allt i lövskog – har en lugnande effekt, och vissa studier visar att det till och med är läkande, t ex vid rehabilitering efter hjärtinfarkt och vid depression.

Utrustning

Den enda utrustning du behöver är ett par bra skor. Stegräknare, pulsklocka, GPS, MBT-skor e t c är överkurs, men kan vara ett kul sätt att följa dina resultat och öka motivationen.

Stegräknare

– ett enkelt och bra hjälpmedel om man vill uppmuntra sig själv att röra sig mer, både i vardagen och lite mer motionsinriktat. På många arbetsplatser har man tävlingar, och det finns även möjligheter att logga sina steg på nätet, till exempel på www.maxpuls.se eller www.tappa.se

Stavar

En modell med justerbar längd är smidig att ta med sig. Staven bör även ha ett skönt handtag och en bra spännrem för handleden.

MBT-skor

MBT står för Masia Barefoot Technology och skorna har tagits fram med Masaifolkets långa barfotavandringar som inspirationskälla. MBT-skons sula är rundad och tjockast mitt under foten, vilket innebär att rörelsemönstret liknar det man får när man går i mjuk sand och kroppen får arbeta mer än vid en vanlig promenad. Skorna sägs dessutom ge förbättrad hållning, bättre muskelstyrka och minskad belastning på leder och ligament. Skon har fått ett stort genomslag (bl a via Hollywoodkändisar), men effekten är ifrågasatt.

Pulsklocka

En enkel modell håller reda på hur din puls ligger i förhållande till din maxpuls. Mer avancerade modeller kan t ex räkna ut energiförbrukningen, synkas med din dator, mäta hastighet och (om den har GPS-funktion) räkna ut distansen och visa på en karta var du sprungit.

Inte bilen under milen!

Passa på att motionerna när du ändå ska förflytta dig.

- Ta cykeln eller promenera.

- Hoppa av bussen ett par stationer tidigare.

- Välj en parkeringsplats en bit bort om du måste ta bilen.

- Cykla eller gå om du ska förflytta dig kortare än en mil. Det är en bra tumregel som fungerar i (nästan) alla väder. Du spar dessutom både på miljön och bensinpengarna.

Yoga – från flum till finrum

Yoga har under de senaste decennierna gått från något flummigt, till ett modernt sätt att hålla sig i form. 
Den flera tusen år gamla indiska filosofin är en av västvärldens mest populära träningsformer, men omfattar mer än så.

Yoga innebär en helhetssyn på hälsa; kropp, själ, tanke och kostvanor hänger ihop. Genom fysisk hälsa når man även mentalt och själsligt välmående.

Balansen mellan kropp och själ, andlighet, medmänsklighet och socialt ställningstagande är lika viktig som den fysiska träningen. Yogans filosofi innefattar även etik och sociala värderingar, t ex klarsynthet och sanning gentemot sig själv och andra, renlighet – både vad gäller kropp och sinne, förnöjsamhet, disciplin, måttfullhet, hängivenhet och att ta avstånd från våld och girighet.

Yogan är en form av funktionell träning där både stora och små muskler stärks och bidrar till rörlighet, styrka, fysisk och mental balans och stabilitet. De olika yogaställningarna till exempel Hunden, Kobran, Fisken och Krigaren syftar till att den inre energin ska strömma genom kanaler mellan olika punkter i kroppen.

Yoga har under senare år blivit tillgängligt för alla genom gymkedjornas klasser. Många av dem har sin egen variant, ofta lite kortare pass med enklare övningar. Dessutom är yogan ofta en ingrediens i andra avslappnings- och återhämtningspass. För de mest hängivna finns de klassiska yogainstituten där man kan göra yoga varje dag, helst före frukost.

Yoga passar alla, oavsett ålder, kön eller träningsvana. Det viktiga är att man låter dagsformen avgöra svårighetsgrad och ansträngningsnivå.

För gravida

Yoga är idealisk som förberedande träning inför förlossningen. Den form av yoga som är speciellt anpassad för gravida är mjukare och mer inriktad på andningsteknik, avslappning och mentalt fokus och både mamman och fostret mår bra av lugnet.

Under graviditeten gör hormonet relaxin att skelettets fogar och leder är mer rörliga – allt för att underlätta vid förlossningen – därför bör man undvika ytterlägen som innebär stora påfrestningar på bäcken och höfter.
Efter förlossningen påverkar yogan oxytocinutsöndringen. Oxytocin är ett hormon som ger lugn och ro både hos mamman och hos barnet. Det är positivt för amning, återhämtning och läkning efter förlossningen, och för samspelet mellan individerna.

Mitt i livet

Yoga är tidseffektivt och allt man behöver för att möta de fysiska och mentala krav man ställs inför när man är mitt i karriär, familjebildning och vardagsstress. Hjärnan får den återhämtning den behöver samtidigt som kroppen blir smidig, slank och vältränad.

Yoga är perfekt som stresshantering, och kan användas både förebyggande och som behandling mot utbrändhet och depression. Att regelbundet varva ner och få en stunds lugn och ro gör att vi klarar av ett högt tempo bättre. Man får ny energi och blir bättre rustad för nya utmaningar. Dessutom är rörlighetsträningen viktig för att slippa spänningshuvudvärk och ont i axlar och nacke. En bra hållning kan förebygga de belastningsskador kontorsarbete kan ge, till exempel ont i ryggen och gamnacke. Genom att slippa muskelspänningar och värk har man mer energi kvar till annat.

Genom yogan kan man träna på att fokusera och prestera bättre i pressade situationer, både affärsmässiga och idrottsliga. Många golfspelare och elitidrottare kompletterar sin träning med yoga för att prestera bättre på tävlingar.

För äldre

Yogan ökar förutsättningarna att klara av den stressiga vardag som många av oss lever i. Många upplever att den mentala delen är viktigare än någonting annat. Yogan ger en behaglig känsla i kroppen och bättre sömn. Alla dessa bitar bidrar till en mer harmonisk, balanserad och hållbar livsstil.

Regelbunden träning gör att man blir smidigare och starkare, och en bra balans och koordinationsförmåga förebygger fall och fallskador såsom lårbens- och armbrott. Rörlighet och balans är viktigt för att slippa få ont, och genom att man bibehåller musklerna som stärker och skyddar rygg, axlar, nacke och leder får man dessutom en bättre hållning.

Här följer en kort beskrivning
av de vanligaste yogaformerna:

Oavsett inriktning är det viktigt att man utgår ifrån sig själv och sin dagsform, och koordinerar andningen och rörelserna.

Hathayoga är en av yogans grundgrenar och de flesta moderna yogaformers ”moder”. Bygger upp energi och styrka genom rörelser och positioner som tränar och disciplinerar kropp och sinne.

Bikramyogan är en form av Hathayoga. Bikramyoga är svettig och krävande, och lämpar sig för alla som vill bli starkare, smidigare och mer balanserade. För att öka rörligheten i kroppen ska träningslokalen vara 38-40 grader varm och luftfuktigheten hög.

Ashtangayoga är en fysisk dynamisk form av yoga. Här synkroniseras andning och rörelse till ett flöde. De olika positionerna följer alltid samma mönster.

Iyengaryoga är en fysisk och kraftfull form av yoga som tränar både styrka, uthållighet, smidighet och balans samt koncentration och meditation.

Kundaliniyoga tränar upp förmågan att lyssna inåt. Syftet är främst att skapa självkännedom och inre frid, bli medveten om sin potential och ge utrymme åt sig själv mitt i vardagsjäktet.

Tantrayoga omfattar ett antal metoder och tekniker bl a sexuell energi ingår. Den sexuella kreativa kraften omvandlas till emotionella, mentala och andliga energier – erotisk uthållighet och tillfredsställelse samt kosmisk integrering utlovas!